Диета счастья: 8 главных правил

Хотите чувствовать себя счастливой и каждый день радоваться идеальной фигуре? Вам поможет экспресс-курс Marie Claire из восьми очень простых правил для самостоятельной выработки положительных эмоций — осенью, зимой и вообще в любую погоду.

Большинство людей считает счастье (как и несчастье) понятием абстрактным. Сплошной метафизикой. Попытки перевести состояние души во что-нибудь конкретное касаются в основном денег: сколько тебе нужно для счастья? А для полного счастья? Подобными подсчетами занимаются социологи, которые, кстати, уже доказали опытным путем, что счастье не в деньгах и даже не в их количестве. Тогда в чем? В нас самих. Оказывается, человеческий организм способен без помощи со стороны синтезировать эндорфины — гормоны, которые отвечают за позитивные эмоции, влюбленность, удовольствие и в конечном итоге делают нас счастливыми. Нужно только немного скорректировать питание и привычки. Проконсультировавшись с диетологами, нейрофизиологами и эндокринологами, мы предлагаем простой и удобный план жизни на диете счастья.

Известный нутриционист Кейт Кэллахан убеждена, что наше настроение напрямую зависит от состояния кишечника: «95% серотонина — гормона счастья — локализовано в кишечнике. Если ваш кишечник здоров, вы забудете про стресс. Квашеная капуста, греческий йогурт, кефир и чайный гриб комбуча — это те продукты, в которых в процессе брожения разрушается сахар и крахмал, высвобождая полезные вещества. В некоторых случаях также высвобождается молочная кислота, которая нормализует кислотность и стимулирует рост полезных бактерий. Особенно это важно во время губительного для кишечной микрофлоры стресса». В идеале Кэллахан рекомендует съедать полчашки ферментированных продуктов каждый день.

Чем жирнее, тем лучше. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которых много в морепродуктах, необходимы для хорошего настроения. Они помогают мозгу справляться со стрессом и уменьшают воспалительные процессы. Полюбите лосось, сардины, макрель. Не нравится рыба? Вскормленная на траве говядина — также прекрасный источник триптофана, служащего прекурсором серотонина.

Сахар разрушает запасы витаминов и минералов, уничтожает полезную микрофлору и служит причиной резких скачков настроения. Но поскольку нормально функционирующий мозг нуждается в глюкозе, вместо сахарной ваты и эклеров введите в рацион крахмалистые фрукты и овощи. Чтобы заправить организм топливом, ешьте батат (сладкий картофель) и бананы. А для производства триптофана — незаменимой аминокислоты, которая преобразуется в организме в серотонин, ешьте белки (кедровый орех, кукурузу, соевые бобы, арахис, молоко, йогурт, творог и все виды мяса). Да, и шоколад никто не отменял. Но в пределах ра­зумного — достаточно одной дольки от плитки с 85-процентным содержанием какао в день. Как вариант, добавляйте какао-порошок в мюсли, кашу или смузи.

Не потому, что число семь — счастливое. Просто, когда вы употребляете много фруктов и овощей, на следующий день вы себя чувствуете лучше. Только, чур, не обманывать. На этот счет есть исторический анекдот. По правилам Министерства сельского хозяйства США американские школьники должны каждый день съедать определенное количество овощей. В период, когда страной руководил Рональд Рейган, было решено признать кетчуп овощем — в целях экономии. Но ведь мы не будем выдавать желаемое за действительное, а батончик мюсли с курагой — за фруктовый салат? Считаются только необработанные продукты. Люди, которые готовят сами — чистят овощи, режут салаты, заправляют, мешают, — меньше подвержены риску депрессии, чем питающиеся готовой пищей. И кстати, еда, приготовленная дома, примерно в два раза менее калорийна, чем фастфуд. Приятно, хоть к делу и не относится.

Медитация помогает улучшить настроение и концентрацию, утверждает клинический психолог Пола Уоткинс. В ходе одного из последних экспериментов ученые Гарвардского университета наблюдали людей, которые занимались по специально разработанной программе медитации. Подопытные медитировали 8 недель по 27 минут в день. В результате у них увеличилась плотность серого вещества в области мозга, отвечающей за память и обучение, и в структурах мозга, связанных с самосознанием, состраданием и самоанализом. А в зоне мозга, связанной с беспокойством и стрессом, наоборот, снизилась. Поверьте ученым: даже короткая 10-минутная медитация снижает стресс и напряжение в теле благодаря активации парасимпатической нервной системы.

Как провести быструю медитацию?

Примите любую удобную сидячую позу, спина прямая, шея расслаблена. Положите руки на колени и медленно закройте глаза. Сделайте три медленных глубоких вздоха. Вдыхая, сосредоточьтесь на том, как грудная клетка расширяется и впускает воздух. Выдыхая, следите за тем, как по мере выдоха тело выпускает стресс и расслабляется. Проделайте это еще два раза и вернитесь к естественному дыханию. Теперь, выдыхая, опустите внимание ниже и сосредоточьтесь на контакте тела со стулом. Заметьте, как ваши ступни соприкасаются с полом, а ладони с коленями. Обратите внимание на звуки, запахи и вкус. Позвольте этим ощущениям входить и выходить из вашей зоны внимания.

Мягко верните внимание к телу. Как оно себя чувствует? Начиная с макушки головы, просканируйте все тело сверху вниз. Обращайте внимание на то, каким частям тела комфортно, а каким нет. На этом этапе сознание часто начинает блуждать. Это нормально, просто мягко возвращайте его назад, к физическим ощущениям в теле.

Теперь обратите внимание на настроение. Не надо давать оценку или анализировать его, просто поймите, как вы себя ощущаете. Прислушайтесь к ритму дыхания. Ничего не надо делать, никаких усилий. Наблюдайте естественный ритм дыхания. Если хотите, можете отсчитывать циклы дыхания, считая до десяти и обратно.

Под конец полностью расфокусируйте внимание. Позвольте вашему сознанию освободиться на 10–15 секунд и делать все, что ему угодно.