Как научиться рано вставать: самое подробное руководство о раннем подъеме

Центральная тема блога 5 AM SYSTEM – ранний подъем. Чтобы помочь как можно большему количеству людей насладиться магией раннего подъема, я подготовил подробнейшее руководство о том, как научиться рано вставать.

В этой статье я постарался просто и, самое главное, ориентировано на практику рассказать о том:

• чем полезны ранние подъемы
• как правильно подготовиться к раннему подъему
• во сколько нужно просыпаться: в 5 утра или можно позже
• 6 фундаментальных правил, чтобы научиться вставать рано
• как организовать первые утренние часы после подъема
• 9 лайфкахов, как утром чувствовать себя бодрым
• как сделать практику раннего подъема системной и много еще другого.

Маленькая ремарка. Если ты впервые на блоге 5 AM SYSTEM, обязательно загляни на Главную страницу проекта, чтобы лучше понять, что здесь к чему.

Содержание:

Как научиться рано вставать (краткий алгоритм)

В самом начале хочу кратко рассказать про 6 основных методик и инструментов, которые помогут научиться вставать рано.

Необходимо понять, что хотим взять от ранних подъемов, какой видим в смысл в том, чтобы просыпаться раньше остальных.

Будет правильным поставить цель, которая непосредственно будет связана с практикой раннего подъема.

Кроме этого, практикуя ранние подъемы мы вынуждены будем осознанно пожертвовать определенными вещами. Например, вечерним просмотром ТВ или поздними вечеринками.

Ранние подъемы начинаются с вечера.

То, как мы проводим время перед сном, определяет качество нашего сна, а также успех ранних подъемов.

Мы должны подготовить организм к хорошему отдыху, а также организовать пространство для утренних практик.

Для того, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим, нам следует соблюдать несколько правил, которые значительно повышают качество сна.

Также вместе с качеством сна нужно правильно выбрать время подъема, чтобы обеспечить достаточную его продолжительность. Ранний подъем – это не способ увеличить время в сутках за счет времени для сна.

Это может звучать странно, но с будильником нужно научиться правильно работать.

Будильник подальше от кровати, приятная музыка, подъем с первого сигнала – главные мои правила взаимодействия с будильником.

В утренних часах заключена магия. Это время нужно провести максимально осознанно и продуктивно.

Для этого мы должны подобрать под себя подходящую систему утренних практик, в соответствии с нашими целями и задачами, которой будем следовать каждое утро.

Проснуться рано один раз – не проблема. А вот сделать ранние подъемы системными – это большой вызов.

Ранний подъем должен превратиться не просто в привычку, а стать стилем жизни, образом мышления, своеобразной “религией”, неотъемлемой частью нашей жизненной философии.

Делая, пусть небольшие шаги, просыпаясь хотя бы на 15 минут раньше, но каждый день, без перерывов и выходных, мы запускаем в нашей жизни сильнейший импульс жизненных изменений. Меняется образ нашего мышления, повышается уровень энергии, мы становимся продуктивными, начинаем проживать осмысленно, целеустремленно и осознанно каждый день.

А теперь об этом всем и не только более подробно.

Эксклюзивно делюсь опытом и мыслями о практике раннего подъёма, продуктивности, осознанности, полезных привычках, построения и воспитания в себе личности.

#раннийподъем #привычки #продуктивность #мысли #книги #мудрость

Зачем рано вставать

Для меня смысл ранних подъемов раскрывается через 5 ключевых преимуществ, которые становятся доступны тем, кто начинает практиковать начинать свой день раньше остальных.

Первое, что большинство людей хотят получить от раннего подъема, это повышение своей продуктивности.

Согласно исследования, которое я провел среди читателей 5 AM SYSTEM, на вопрос “Почему бы ты хотел внедрить ранний подъем в свою жизнь?” более 63% (абсолютное большинство) отдали предпочтение ответу “повысить свою продуктивность”.

Действительно, ранний подъем находится в прямой зависимости с продуктивностью.

Но очень часто многие “заходят” к этому вопросу не с той стороны.

Довольно распространенное есть мнение, что просыпаясь раньше можно урвать за счет времени для сна дополнительные два часа для важных дел, тем самым повысив свою продуктивность.

По моим наблюдениям, такой подход не работает. Спустя одну-две недели недостаток сна приводит к упадку сил, потере работоспособности и сильному откату назад.

Как же ранний подъем может влиять на продуктивность?

Большинство людей начинают свой день в 7 утра и ложатся спать в 23-24 часа.

При этом, как правило, последние 2-3 часа перед сном заняты малопродуктивными занятиями: интернет-серфинг, телефон, просмотр ТВ и другая подобная деятельность. Иногда это могут быть рутинные хозяйственные заботы, которые никоим образом не продвигают нас к нашим целям.

Что можно сделать благодаря раннему подъему?

Малопродуктивные последние 2 часа дня заменить на 2 часа супер-продуктивного утреннего времени, когда мы можем заниматься значимыми делами и никто нас отвлекать не будет.

Вот, кстати очень классное видео Кейта Нейстата на эту тему, в котором он рассказывает почему начинает каждое утро 4:30 (ENG):

Утреннее время наполнено особенной магией.

Особенно это ощущаешь, когда встречаешь восход где-то на природе.

В своих фотоотчетах с пеших походов я всегда делюсь несколькими утренними фотками. Виды просто волшебные.

Просыпаясь раньше, мы выделяем для себя несколько часов времени, когда нам никто не звонит, ничего не беспокоит, когда минимум отвлекающих факторов.

Кроме этого, согласно исследованию, приведенного в книге Келли Макгонигала «Сила воли. Как развить и укрепить» утром уровень силы воли находится на максимальном уровне.

Интересно, что многие люди, которые практикуют ранний подъем, замечают феномен замедления времени, когда кажется, что в утренние часы время как будто бы тянется медленнее.

Целыми днями напролет большинство людей только тем и заняты, что разбираются с текучкой. Словно крысы в клетке изо всех сил крутят колесо, при этом оставаясь на том же месте.

Часто мы жертвуем долгосрочным успехом ради сиюминутной выгоды. Мы убиваем курицу, которая несет яйца, чтобы утолить свой голод.

В результате этого, спустя какое-то время многие чувствуют упадок интереса к жизни, выгорание, отсутствие перспектив. Как снежный ком все накапливается, не позволяя выйти на новый уровень.

Я особенно ценю утренние часы за то, что в это время могу со стороны посмотреть на свою жизнь и при этом начать “играть в долгую” – уделить время стратегическим вопросам, которые будут иметь значение даже через несколько десяток лет.

Утренние часы позволяют выделить время для:

• занятий физической активностью и других телесных практик;
• проектов и хобби
• обучения, чтения
• планирования месяца, квартала, года
• работы с целями
• медитации, тренировки ума

Утренние подъемы помогают уделять важным для нас вопросам регулярно и систематично.

Неоднократно наблюдал, как люди принимают решение изменить свою жизнь и начать, например, заниматься спортом. Говорят себе: “Каждый вечер по приходу с работы буду выходить на пробежку”.

Не успев сделать даже несколько пробежек в их жизнь врывается куча незапланированных событий:

• задержался на работе
• очень устал, нет сил
• пригласили на День рождения
• нужно помочь другу
• нужно куда-то съездить …

И весь план с треском проваливается.

Утреннее время позволяет каждый день следовать намеченной системе, не позволяя непредвиденным событиям сбивать нас с курса.

Альберт Эйнштейн назвал сложный процент восьмым чудом света. В области достижения успеха, личной трансформации, формирования привычек такой “сложный процент” образует ежедневная систематическая работа.

Чуть больше на тему системности ты можешь прочитать в статье Правило 90/90/1.

Утренние часы как взлетная полоса. То, как мы проводим первые часы после пробуждения потом определяет качество всего дня.

Наверное, ты сам замечал, как неудачный старт дня, когда, как говорят встал не с той ноги, влечет за собой целую череду маленьких и больших факапов в течение дня.

Хороший же старт дня, напротив, способствует отличному настрою на всем его протяжении.

Задумайся только, пока еще большинство людей даже не открыло глаза, ты можешь успеть помедитировать, настроив свой ум на спокойную и осознанную волну, позаниматься своим любимым проектом, пробежаться, вдохнув свежий утренний воздух полной грудью и насладившись восходом, принять контрастный душ, запустив выработку гормонов счастья, съесть здоровый завтрак и полный энергии и энтузиазма быть готовым продолжить день.

Ради этого точно стоит начинать свой день раньше остальных.

5 AM SYSTEM или Как научиться вставать рано, создавая баланс и гармонию в своей жизни

6 советов, чтобы научиться рано вставать

Прочитав изложенные выше 5 ключевых “зачем просыпаться рано утром”, а также бонусный материал про 30 причин, чтобы начать день до восхода солнца , я уверен, что ты легко сможешь понять зачем тебе нужно рано вставать, что ты хочешь получить от утренних часов.

Хорошо сформулировать свои выводы на этот счет в письменном виде, чтобы глубоко и тщательно проработать свои настоящие мотивы, создать для себя подсказку, к которой всегда можно обратиться в момент сомнений.

Кроме этого, закрепить свою готовность начать практиковать ранний подъем стоит формулировкой цели, которая непосредственно будет связана с утренним пробуждением.

Быть может, ты хочешь нормализовать свой вес и планируешь просыпаться и заниматься активно спортом.

Возможно, ты давным давно планировал уволиться с нелюбимой работы, но все никак не решался этого сделать. Теперь ты готов выделить два утренних часа для старта своего проекта, запуск которого поможет сменить занятость.

Для меня, например развитие проекта 5 AM SYSTEM, растущее количество читателей, позитивные отзывы – огромный стимул просыпаться раньше и выделять ежедневно один час на его развитие.

Чтобы научиться рано вставать нам необходимо начать раньше заканчивать свой трудовой день, чтобы вечером иметь возможность подготовиться к раннему подъему и раньше лечь спать.

Перед тем как писать эту статью я провел большое исследование среди читателей блога 5 AM SYSTEM и Telegram-канала.

По мнению абсолютного большинства самым главным препятствием в практике раннего подъёма является вопрос своевременного окончания работы и своевременный отход ко сну.

За два часа до сна я стараюсь прекратить любую работу. С 20 до 21 я провожу время со своей семьей либо с бумажной книгой в руках.

В 20:45 на телефоне у меня установлен ежедневный будильник, который сигнализирует о необходимости начать готовиться ко сну.

За час до сна я стараюсь перестать использовать голубые экраны (телевизор, телефон, ноутбук).

Система вечерних ритуалов выглядит так:

1. Подготовка к утру — наведение порядка на рабочем месте, чтобы утром было приятно начать заниматься запланированными делами, а также подготовка вещей к утренним практикам: книга, ноутбук, одежда для утренней физической активности, дневник (10 минут).
2. Душ — помогает снять усталость, а также подготовить тело к отдыху (10 минут).
3. Легкое чтение — 3-4 страницы приятного чтения (10 минут).
4. Медитация — с недавнего времени стал практиковать не только утреннюю медитацию, но и медитацию вечером (5-10 минут).

Сразу после того, как я ложусь в кровать я мысленно благодарю за все прошедший день и все хорошее, что есть в моей жизни.

Помимо этих практик ты можешь делать упражнения на растяжку, заниматься йогой, подводить итоги прошедшего дня, а также планировать предстоящий.

Ты можешь более детально прочитать на тему вечерних ритуалов в отдельной статье блога.

Продолжительность сна. Практикуя ранний подъем не стоит забывать о достаточной продолжительности сна. Из моего опыта, моих ощущений, оптимальная продолжительность сна 7-8 часов. Как я отмечал выше, фактор дисциплинированного отхода ко сну играет огромную роль в успешности ранних подъемов.

Цифровой баланс. Обязательно выключай мобильные данные (интернет) и другие уведомления на телефоне вечером. Во время сна тебя не должны беспокоить какие-либо сообщения или уведомления.

Комната только для сна. В идеале у тебя должна быть отдельная спальня – комната, которая предназначена только для сна. Если пока это сделать не представляется возможным, сделай таковой свою кровать.

Темнота. В комнате, где спишь, не должен проникать ни природный, ни искусственный свет. Шторы должны быть полностью задернуты, а вся техника излучающая свет выключена либо заклеена.

Прохлада. Перед тем как лечь спать, стоит хорошо проветрить помещение и сделать температуру немного ниже обычной. Лучше спать под более теплым одеялом, но зато в оптимальных условиях для отдыха.

Меньше пить. Перед сном следует уменьшить потребление жидкости, чтобы не приходилось прерывать сон на ночной туалет.

Mouth taping. Один из самых нестандартных советов, касательно сна, который я подсмотрел в книге Breath Джеймса Нестора .

Очень важно в течение всех суток дышать носом. И если во время бодрствования мы можем контролировать процесс дыхания, то во время сна дыхание происходит автоматически и зачастую через рот.

Дыхание через рот :

• приводит к повышенному давлению, проблемами сердца и кратковременной остановки дыхания во сне (исследование журнала Neuroreport)
• увеличивает стрессовый ответ организма
• способствует храпению
• разрушает баланс микрофлоры во рту, что приводит к разрушению зубов.

Чтобы предотвратить такие последствия, а также повысить качество сна попробуй использовать технику mouth taping — куском обычного медицинского пластыря заклей на время сна свой рот.

Когда твой организм не сможет дышать через рот он будет вынужден дышать через нос, обеспечивая правильный процесс дыхания, что в свою очередь будет способствовать максимальному восстановлению организма.

Научиться рано вставать нам поможет соблюдение нескольких простых, но очень важных правил работы с будильником.

Только один будильник. Необходимо взять за правило никогда не откладывать, не переводить будильник на более позднее время, после того, как он прозвенел.

Каждый вечер ты должен объективно оценить время, необходимое для сна следующей ночью и установить один будильник. После этого, возможности что-то изменять или передоговариваться с самим собой больше быть не должно.

Эти 10-30 минут дополнительного сна нам в результате ничего не дают. Но мы вынуждены повторно вступать в борьбу с самим собой, чтобы встать из кровати, растрачивая свой внутренний настрой на ранний подъем.

Правило вставать с одного будильника, является одно из самых важных, если хочешь научиться рано вставать.

Если ты ещё не готов начинать свой день в 5 утра, в течение следующих 30 дней просто начни вставать с одного будильника, пусть это и будет не совсем раннее время. Формируй неразрывную цепочку из успешных подъёмов, не допуская ни одного пропуска. Через месяц ты выработаешь один из самых ключевых навыков, необходимый для дальнейших ранних подъёмов – просыпаться с первого будильника.

Подальше от кровати. Будильник стоит положить так, чтобы для его выключения понадобилось встать с кровати.

Когда мы вылазим из кровати и идем выключать будильник, наш организм успевает проснуться и немного взбодриться, что способствует тому, чтобы не вернуться обратно спать.

Приятная музыка. Наш новый день должен начинаться всегда хорошо. Первые минуты играют решающую роль в том, как мы будем себя чувствовать и ощущать в течение дня. Поэтому мелодия будильника должна быть приятной.

Для того, чтобы научиться рано вставать, необходимо определить список занятий, практик и ритуалов, которыми будем заниматься рано утром.

Важно иметь максимально конкретный, поминутно прописанный план на первые два часа после пробуждения.

На утренние часы мы не должны оставлять принятие решений по планированию утра. Нужно просто просыпаться и выполнять.

В качестве примера, хочу привести утреннюю систему Ваче Давтяна (украинский предприниматель и бизнес-тренер), которую я подсмотрел в одной из его публикаций на Facebook.

• 5.15 подъем на цикле быстрого сна
• 5.16 умыться, чистка зубов, параллельно смотря TED-видео
• 5.30 200 раз пресс на доске Евминова
• 5.45 пол-литра воды
• 5.50 цигун-разминка + TED
• 6.10 медитация
• 6.50 «7-минутная» зарядка
• 7.20 контрастный душ
• 7.30 завтрак — гречневые хлопья + мед
• 7.40 поездка в офис и медитация… на заднем сидении
• 8.00 1,5 км прогулка до офиса пешком
• 8.20 утренний чай и планирование дня

Хочу дать несколько рекомендаций по созданию утренней системы практик и ритуалов.

Удовольствие. То, чем ты планируешь заниматься каждое утро, должно приносить удовольствие, вызывать прилив энергии.

Круто выделять утром время для занятия каким-нибудь хобби, на которое всегда не хватало времени, или начать свой проект, о котором ты всегда мечтал.

Также ты можешь предусмотреть отдельные небольшие приятные ритуалы, которые будешь рассматривать как награду за свой ранний подъём. Например, это может быть:

• чашка ароматного кофе
• классный аудиотрек
• чтение книги, которую ты обожаешь
• просмотр вдохновляющего видео
• или что-то еще на твое усмотрение

Систематичность. Как я писал выше, одним из главных преимуществ раннего подъема является возможность систематически заниматься важными практиками.

Даже если мы будем делать один маленький шаг, но каждый день, в результате добьемся больших результатов.

Учитывая это, я бы рекомендовал, чтобы вся система утренних ритуалов повторялась изо дня в день, а не чередовалась или тем более не представляла каждый день что-то новое.

Сбалансированность. Количество утренних ритуалов должно быть сбалансировано по отношению к тому времени, что мы располагаем утром: не нужно “запихивать” большое количество утренних практик в свой план, а потом суетно их выполнять; но и не стоит на каждый ритуал выделять излишне много времени, допуская расхлябанность.

Фокус. Утренние практики и ритуалы должны быть направлены на то, чтобы совершенствовать нашу душу, разум и тело, помогать достигать наших целей.

Занимаясь чем-то второстепенным, мы попусту растрачиваем магическое утреннее время.

В связи с этим, хочу обратить внимание на одно важное правило — не включать телефон, не заходить в соцсети, не проверять почту, не смотреть YouTube и вообще не заходить в интернет в первые два часа после пробуждения. Тотальное ТАБУ.

Стоит тебе на одну минуту нарушить это правило, как ты и не заметишь, что уже прошел час в просмотре танцующих котов или чтении новостей.

Более подробно о том, как составить систему утренних ритуалов, как выглядит система утренних ритуалов 5 AM SYSTEM, которой следую я, ты можешь прочитать в отдельной статье.

Если нам нужно встать в 5 утра один раз, например, когда мы куда-то улетаем, то встать в этот день в 5 утра не представляет никакой проблемы.

А вот просыпаться рано утром на регулярной основе – это вызов, над которым нужно хорошо поработать.

Неукоснительное соблюдение всех выше рассмотренных правил является обязательным условием. Вместе с этим есть еще несколько важных моментов.

Большая цель. Наша цель должна быть достаточно большой и очень для нас значимой, чтобы мы с легкостью готовы были бы справиться с трудностями и дискомфортом ранних подъемов, которые возникают на первых этапах.

У Оскара Хартманна я научился всегда фокусироваться на отложенном удовольствии, а не на сиюминутном.

Ты можешь, проснувшись в 5 утра, принять решение дальше нежится в теплой кровати (но все в твоей жизни останется так как и прежде). А можешь преодолеть себя, вспомнив про свою большую цель, представив себе состояние радости и удовлетворения, когда эта цель будет достигнута.

Быстрый результат. В любом новом деле нужно постараться получить нужный результат как можно быстрее.

Чем быстрее ты распробуешь весь кайф ранних подъемов, тем меньше у тебя будет желания возвращаться к старому режиму.

Именно поэтому на первом этапе, уделяй особенное внимание тому, чтобы вовремя заканчивать работу и вовремя ложиться спать.

Просыпаясь рано утром хорошо отдохнувшим, ты с большим удовольствием и воодушевлением будешь приступать к утренним ритуалам.

Ранний подъем – это стиль жизни. Многие, кто принимает решение практиковать ранние подъёмы, упускают из виду самое главное:

Ранний подъём – это не просто раньше ложиться и раньше вставать. Это лайфстайл, это образ мышления и образ жизни.

Сколько бы мы не старались научиться рано вставать, но если мы при этом не поменяем свой образ мышления на мышление человека, для которого ранние подъемы – это неотъемлемая часть жизни, мы будем только мучать себя и постоянно “сливаться”, проигрывая свое сражение тёплой кровати.

Чем быстрее мы поменяем наши установки, осознаем ценность утреннего времени и откажемся от, зачастую, деструктивного вечернего поведения (просмотр телевизора, интернет-серфинг, работа допоздна, поздний ужин, употребление алкоголя), тем быстрее и легче начнем практиковать ранний подъём.